Saiba mais sobre a vitamina B12 e por que precisamos consumi-la
Esta vitamina é essencial ao organismo
A vitamina B12 é hidrossolúvel e ajuda a
manter o metabolismo do sistema nervoso e as células vermelhas do sangue
saudáveis. Ela também reduz o risco de danos no DNA e previne pode ser boa para
os músculos.
Este nutriente ainda previne a anemia perniciosa, também conhecida
como anemia megaloblástica. A vitamina B12 pode ser especialmente benéfica para
idosos, pois estudos apontam que ela previne o encolhimento do cérebro.
Benefícios
comprovados da vitamina B12
Importante para formação das células vermelhas do sangue: A vitamina B12
é essencial para a formação, integridade e maturação das células vermelhas do
sangue, as hemácias. Quando este nutriente está ausente, as hemácias aumentam
de volume e o tamanho do núcleo fica desproporcional ao do citoplasma.
Essencial para o sistema nervoso central: A vitamina B12 é necessária para o desenvolvimento e manutenção das funções do sistema nervoso. Sem essa vitamina, a mielina que recobre os nervos, como uma capa de proteção, sofre um desgaste que recebe o nome de desmielinização, processo que ocorre tanto em neurônios de nervos periféricos, quanto naqueles da substância branca do cérebro.
Importante para o DNA: Uma pesquisa realizada pelo Linus
Pauling Institute of Oregon State University dos Estados Unidos descobriu que a
ingestão de vitamina B12 reduziu o risco de quebras nos cromossomos levando a
danos no DNA. Sofrer danos no DNA é um dos fatores de risco para o câncer.
Previne a anemia megaloblástica: A anemia megaloblástica é caracterizada
pelo tamanho anormal e imaturidade das hemácias, além da diminuição de
leucócitos e plaquetas. Como a vitamina B12 ajuda na formação, integridade e
maturação das hemácias, ela também pode prevenir a anemia megaloblástica.
Benefícios
da vitamina B12 em estudo
Boa para idosos: A vitamina B12 é benéfica para os idosos por
dois motivos. Um deles é porque ela é essencial para o desenvolvimento e
manutenção das funções do sistema nervoso. Além disso, um estudo realizado pelo
Departamento de Fisiologia, Anatomia e Genética da Universidade de Oxford,
Inglaterra, comprovou que os idosos que receberam suplementação vitaminas B12,
B6 e ácido fólico tiveram um
menor encolhimento do cérebro ao longo dos dois anos do estudo.
Boa para os músculos: Algumas
pesquisas apontam que a vitamina B12 ajuda na regeneração dos músculos e a
manter as reservas de energia porque interfere na síntese de creatina, proteína
essencial para manter o nível adequado de massa muscular.
Previne depressão: Uma pesquisa publicada no
The American Journal of Psychiatry concluiu que boas quantidade de vitamina B12
diminuem o risco da pessoa desenvolver depressão.
Deficiência de vitamina B12
A deficiência de vitamina B12 pode causar uma série de problemas.
A ausência da substância leva a lesões irreversíveis no sistema nervoso, devido
à morte dos neurônios. Isso irá provocar neuropatias que tem como sintomas mais
comuns o formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés, dificuldade para
andar e incontinência urinária.
A ausência de
vitamina B12 também aumenta o risco da pessoas desenvolver depressão. A anemia
megaloblástica também pode ocorrer devido à falta desta vitamina. Alguns outros
sintomas da ausência da vitamina B12 no organismo são:
·
Fadiga, falta de energia ou tontura ao se levantar ou fazer esforço
-Falta de concentração
-Falhas na memória
-Paranoia e alucinações
-Pele amarelada (icterícia)
-Língua inchada e inflamada
Interações
O álcool e o tabaco
podem interferir na absorção de vitamina B12. Evite consumir alimentos ricos em
fibras junto com fontes de vitamina B12. Isto porque as fibras também podem
atrapalhar a absorção da vitamina. Alguns medicamentos interagem com a vitamina
B12, são eles: neomicina, colchicina, ácido aminossalicílico e metformina.
Combinações
da vitamina B12
Vitamina B12 + ácido fólico = Esta combinação é importante para
manter em bom estado os níveis de homocisteína do corpo.
Fontes
de vitamina B12
A vitamina B12 está
presente em boas quantidades nos alimentos de origem animal, especialmente nos
peixes de águas frias e profundas, como salmão, truta e atum, fígado, carne de
porco, leite e derivados, ovos e ostras.
Alimento |
Quantidade
de vitamina B12 |
Fígado
cozido - 100 gramas |
70 mcg |
Atum
cozido - 100 gramas |
10 mcg |
Truta
cozida - 100 gramas |
7.49
mcg |
Salmão
cozido - 100 gramas |
3.26
mcg |
Leite -
um copo - 244 g |
0.88
mcg |
Ovo -
uma unidade |
0.44
mcg |
Fonte: Departamento
de Agricultura dos Estados Unidos
O
uso do suplemento de vitamina B12
O suplemento de
vitamina B12 é orientado quando há carência deste nutriente e isto é detectado
por meio de um exame de sangue. Apenas os nutrólogos e nutricionistas podem
recomendar a suplementação da vitamina B12. Como as principais fontes de
vitamina B12 vem dos alimentos de origem animal, os vegetarianos, especialmente
os veganos, têm mais chances de desenvolver carência do nutriente.
Por isso, é
importante que eles realizem exame e conversem com seu médico ou nutricionista
sobre a necessidade da suplementação com a vitamina B12. Alguns cereais e
produtos de soja podem conter boas quantidades de vitamina B12.
Por isso, é
importante que eles realizem exame e conversem com seu médico ou nutricionista
sobre a necessidade da suplementação com a vitamina B12. Alguns cereais e
produtos de soja podem conter boas quantidades de vitamina B12.
Pacientes que se
submeteram a uma cirurgia bariátrica tem mais chances de desenvolver
deficiência de vitamina B12 porque a absorção dela se dá no intestino delgado
depois de ter sido ativada no estômago. Por isso, é comum os pacientes serem
suplementados com a vitamina B12 após a bariátrica e o acompanhamento continuar
conforme a dieta evolui.
Riscos
do consumo em excesso de vitamina B12
O excesso de vitamina
B12 geralmente ocorre por meio da suplementação, mas também pode acontecer
devido ao excesso na alimentação. Grandes quantidades desta vitamina podem
provocar pequenas alterações no baço e alteração e aumento dos linfócitos. Os
problemas em decorrência dos excessos geralmente ocorrem quando a pessoa ingere
suplementos sem orientação do nutricionista ou médico.
Confira cinco alimentos ricos nesta vitamina:
Ovos: É uma boa fonte de proteína, cálcio, zinco, mas também vitaminas, entre as quais a B12, o que o torna um bom lanche pré-treino caso se sinta cansado e com pouca energia.
Laticínios: um iogurte com pouca
gordura é capaz de providenciar 18% do consumo diário necessário de
vitamina B12, dizem os especialistas.
Alimentos enriquecidos (ou fortificados): são todos aqueles alimentos aos quais foram adicionados algum nutriente. Alguns exemplos são os leites vegetais ou alimentos veganos. Embora não seja a opção mais natural, é o mais indicado a quem segue uma dieta vegana, diz o Medical Daily.
Frutos do Mar: Mexilhões, por exemplo, garantem cerca de 85% da dose diária recomendada com apenas três unidades.
Fígado: Tem proteína, ferro, mas também uma grande quantidade de vitamina B12. Apesar disso, por ser altamente rico em colágeno, que dificulta a digestão, o seu consumo deve ser moderado.
Fontes
consultadas:
Nutricionista Liliam
Teixeira Francisco, sócia da Cliínica ENDOdiagnostic
Nutricionista Rita de
Cássia Leite Novais, da empresa Consultoria Alimentar
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